Suusalume ootuses

12.11.2019

Foto: Ardo Säks

Kuidas alustada suusahooaega? Mida pidada silmas treeningutel? Kui palju puhata? Nõu annavad ekspertidest Tartu Maratoni kunagised võidumehed Raul Olle ja Jaanus Teppan.

Raul Olle:

Kindlasti ootab iga suusasõber juba pikisilmi seda taevast alla sadavat valget ollust, et saaks suvel-sügisel õpitut suusaradadele hästi ja kiiresti üle kandma hakata.

November-detsember on Eestis treenivale harrastussuusatajale väga keerulised kuud, sest ilmastik vaheldub kiiresti ning kerge miinusega asfaldile tekkiv libedus võib ära rikkuda plaanitud rullsuusatreeningu.

Siinkohal soovitan enne lume tulekut mitte võtta treenimisel ette suuri riske. Liigne riskimine libedal asfaldil võib ohustada tervist ning võib lõppeda pikaajalise vigastusega.

Rulli- või imitatsioonitreeningu võib julgelt asendada tavalise jooksu- või jõusaalitreeninguga ning mõni päev lisapuhkust treeningnälja suurendamiseks enne lume tulekut on ainult tervitatav.

Kindlasti on oluline esimestele suusatreeningutele vastu minna treenitult, aga samas ka PUHANULT! Esimestel suusatreeningutel võib ülevoolava positiivse emotsiooni tõttu mahu ja intensiivsuse kontrolli all hoidmine olla keeruline tegevus.

Kui esimene lumi on maha sadanud, tuleks alustada kohe suusatreeningutega. On hea, kui vähese lumega sõiduks oleks kodust võtta ka mõni vanem suusapaar, et võistlussuusad ei saaks kannatada.

Soovitan esimesteks harjutuskordadeks valida kergema maastiku, kus on omajagu tasast maad ja võimalikult vähe rasket reljeefi. Kergel maastikul on läbi libisemise lihtsam saavutada tasakaalu, harjuda suuskade pikkusega ja kinnistada musta maa perioodil õpitud tehnikat.

Klassikat sõites on mõistlik määrida suusad esialgu n-ö 110% pidama, et paremini omandada tõuketunnetus ja -rütm. Kasuks tuleb esimestel treeningutel sõita ca 10–15 minutit ilma keppideta, mis aitab samuti oluliselt kaasa suusatunnetuse saavutamisele ja tehnika kinnistamisele.

Keerulistes ilmaoludes (null kraadi, lumesadu) võiks treeningu läbi viia sõites ainult vabatehnikas, sest neis oludes on õige pidamismäärde leidmine tavaharrastajale äärmiselt suureks väljakutseks ning ei pruugi õnnestuda.

Tippvorm saavutatakse läbi võistluste

Oluliseks pean ka seda, et esimesel paaril-kolmel nädalal jääks suusatades pulss aeroobsesse treeningtsooni. Mõned kiiremad liigutused tõusul või siledamal maal ei ole kurjast, kuid üldkokkuvõttes peaks harrastussportlane sel ajavahemikul ikkagi oma treeningud läbima aeroobses tsoonis.

Nädal-kaks enne esimesi võistlusi (valikus näiteks Estoloppeti maratonid) võib julgelt endale lubada juba ka kiiremat sõitu. Võistlusnädala keskel võib teha ühe kergema mõõduvõtu või siis kontrollitud intensiivsusega ca ühe tunni pikkuse tempotreeningu. Seda siis eeldusel, et põhivõistlus on nädalavahetusel.

Ehk et siin kehtivad teatud kindlad spordifüsioloogia seaduspärasused – tippvorm saavutataksegi läbi võistluste, kus olulisel kohal on loomulikult taastumine eelnevast pikast pingutusest ja läbi puhkuse siis uuele sooritustasemele jõudmine.

Jaanus Teppan:

Varustuse valikud, näiteks klassikasuusa jäikus ja keppide pikkus, sõltuvad väga palju ettevalmistuse tasemest. Muu hulgas on valik, kas määrida ise kogu aeg suuski või osta määrdevabad skin-suusad. Skinid päris 100-protsendilist pidamist ei anna, aga kuigi palju need siiski peavad. Ise suuski määrides on seega justkui suurem võimalus ämbrisse astuda. Küllap aga osatakse spordipoes iga isiku soovidest lähtuvalt varustuse kohapealt vägagi mitmekülgset nõu anda.

---

Püsiva lumekatte tekkimisel või kunstlumeradade valmimisel tekib suur soov kohe maksimaalselt lumel treenida. Kogemustest võin soovitada, et esimesed treeningud lumel tuleks läbi viia väga rahulikus tempos suusatades, jättes lihastele ja südame veresoonkonnale aega uute oludega kohanemiseks.

Kolme-nelja treeningu järel pärast esialgset kohanemist suuskadel tõuseb treeningtempo sama südamelöögisageduse juures märgatavalt. Kuna ettevalmistuses on väga tähtis nii suusatehnika kui ka jõu treenimine, siis nädalas tuleb üks treening pühendada ka jõu säilitamisele-arendamisele.

Detsembrikuu treeningud lume saabudes võiks läbi viia nii:

  • 1. päev: Treening suuskadel. Eesmärk: tasakaal. 1:30–1:45, seejuures ilma keppideta suusatamist 15–20 minutit.
  • 2. päev: Treening suuskadel. Eesmärk: tehnika. 1:30–1:45, pidevalt vahetades erinevaid sõiduviise.
  • 3. päev: Soojendusjooks 15–20 minutit + üldised jõuharjutused rõhuasetusega ülakehale 30–40 minutit.
  • 4. päev: Rahulik pikk suusatamine 2:00–2:30.

NB! Treeningkordade arv ja treeningute aeg sõltub lõpuks ikkagi ettevalmistuse astmest.

---

Algaja suusasõbra ABC

  • Millal alustada?

Parim aeg alustamiseks on varasügis kui lume tulekuni on veel aega. Tehnika saab selgeks rullsuuskadel ja füüsilist vormi on aega kasvatada nii üldtreeningu kui teiste spordialadega. Suusatrenniga võib aga liituda aastaringselt, kuna vaatamata aastaajale tegeletakse kogu keha arendamise ja suusahooajaks ette valmistamisega.

  • Kuhu trenni minna?

Tallinnas on suusatreeningutega võimalik liituda Sparta spordiklubi rühmas. Treeningud toimuvad 3-4 korda nädalas, harjutused on jaotatud suusatamise ja teiste tegevuste vahel ning rõhku pannakse personaalsele lähenemisele. Lisaks korraldab MTÜ Suusahullud ühistreeninguid nii Tartus, Tallinnas, Viljandis, Alutagusel kui ka Elvas.

  • Kus harjutada?

Tallinna parimateks radadeks peetakse Harku ja Pirita radasid. Kui on võimalik linnast veidi kaugemale sõita, on head suusarajad näiteks Kõrvemaal ja loomulikult Otepääl. Algajana tasuks valida rajad, millel end kindlalt tuntakse ja vältida näiteks tõuse-laskumisi, milleks veel vajalik tehnika ja oskuste tase puudub.

Varustus

  • Uue varustuse hind on ca 400 €/komplekt
  • Esialgu kasuta kas kodus leiduvat, laenuta või osta kasutatult (näiteks iga-aastaselt Suusalaadalt)
  • Küsi nõu treenerilt või varustuse müüjalt
  • Suuskade ostmisel võta arvesse enda kaalu, pikkust ja tõuke tugevust
  • Eri stiilide jaoks on vaja eri komplekte suusavarustust, va kombi suusasaabas, mis sobib mõlema stiili sõitmiseks
  • Klassika suusakepid peaksid ulatuma õla ja kaenlaaugu vahele, vaba stiili kepid kõrva alumise otsani
  • Klassika suusa puhul on oluline nii libisemis- kui pidamismääre, vaba suusa jaoks libisemismääre

Tekst: Jaanus Teppan