Kuidas ühe kuuga Tartu Maratoniks vormi saada?

Selleks, et 19. veebruaril rada naudinguga läbida, on viimane aeg end käsile võtta. Maha on sadanud korralik suusalumi ja tingimused on fantastilised.

Järgnevalt annab suusaproff Vahur Teppan nõu, milline peaks harrastaja viimase kuu ettevalmistus välja nägema.

Suusata-suusata-suusata!

Kui eelnev aeroobne ettevalmistus on olnud konarlik, siis kuu ajaga imet ei tee, kuid on siiski üht-teist, mida tasuks treeningute planeerimisel silmas pidada. Suusata kindlasti vähemalt mõni kord nädalas, soovitavalt klassikalises tehnikas, et lihased harjuksid paaris- ja vahelduvtõukelise sõiduviisiga.

Ära esimestel treeningutel üle pinguta, piirdu tunni-pooleteisega. Teisel ja kolmandal nädalal tee mõni pikem suusasõit (2h - 2.30h). Katsu hoida pulssi võimalikult madalal, et keha võimalikult palju energiat rasvade põletamisest saaks.

Tehnika korda

Kui võimalik, leia endale kogemustega treener, kes vajadusel sinu tehnikakonarusi lihviks. Pikk maratonidistants nõuab ökonoomset liikumist. Valed ja ebavajalikud liigutused kurnavad su kiirelt. Tallinna inimesed saavad nõu suusateisipäevakutel, kus huvilisi aitavad Sparta treenerid. Tartu inimestel soovitan ühendust võtta Suusahullude treeneritega või ühineda Tartu Suusaklubi harrastajate treeninggrupiga.

Tõsta lihastoonust

Teisel ja kolmandal nädalal tee mõned jõutreeningud, kus kasuta kergeid raskuseid ja suurt kordustearvu. See suurendab lihasvastupidavust ja tõstab toonust. Sellest, milliseid harjutusi täpselt teha, loe siit.

Vaata üle oma toidulaud

Hoia toidukaloraaž vastavuses keha poolt kulutatud energiaga ja jälgi tervisliku toitumise põhimõtteid (60-70% energiast süsivesikutest, 10-15% valkudest ja 20-30% rasvadest). Kui tegeled regulaarselt suusatamisega ja toitud õigesti, võid kuu ajaga mõnestki lisakilost vabaneda. See omakorda avaldab positiivset mõju maratonipäeval - nagu oleksid seljakotist vabanenud!

Puhka end välja

Viimasel nädalal ära treeningutega üle pinguta, sest organism peab taastuma. Jälgi, et oleksid maratonipäevaks välja puhanud. Parem on olla 3% alatreenitud kui 3% ületreenitud!